こんにちわ、ふたそらです。
- 最近太り始めたので運動したいと思っている
- 基礎代謝を上げたい
今回は基礎代謝を上げる方法についてお話します。
基礎代謝ってどういう意味なの？
基礎代謝とは、人が目覚めた状態で仰向けになって24時間過ごした際に消費されるエネルギーのことだよ。
寝てても勝手にカロリー消費してくれるんだね！
それ良いわ～！
その基礎代謝ってやつを上げれば上げるだけで寝てるだけで痩せれるのね！
基礎代謝を上げる方法
- 有酸素運動
- 血行を良くする
- 筋トレ
- 体を温める
- 腸を健康にする
基礎代謝って下の表からも分かるように男女共にいわゆる「中年」から落ちていきます。
引用：e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」（厚生労働省）より
基礎代謝は男女共に30歳から下がる一方
どれくらい代謝が落ちるかというと、同じ生活をすると毎日茶碗１杯分のご飯が代謝で消費されず体に蓄積されていくという事。
もっとイメージし易く言うと
・１月で、130kcl/日×30日＝3,900kcal
・１年で、3900kcal×12か月＝46,800kcal（何と牛丼 58.5杯分！）
！！！！！
こんなに！
ヤバイわ！
脂肪を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcalと言われてます。
という事は、46,800÷7200＝6.5kg
何もしないでいると１年で6.5kg太ります！
これを落とそうとすると78時間のランニングが必要です。←フルマラソン約16回分！
どきっ。。そ、それは大変だわ！！
そうなるといわゆる”肥満”になります（泣）
では、どうすれば良いのか？
方法は幾つかありますが、一番効果的なのでがランニングなどの有酸素運動です。
どれくらい運動しないといけないの？
週に1回、1時間のランニングでOK。
因みに１時間のランニングで約600kcal消費できるよ！
ウォーキングだと週に3時間だよ。
週に１時間のランニング、または3時間のウォーキングで基礎代謝を上げ、カロリー蓄積も抑えられます。
１時間のランニングは２回各30分に分けてもいいですが、研究結果で１度に運動した方が消費カロリーが多く、体内の脂肪消費時間が持続する事も分かっています。これは私も経験済です。
ただしウォーキングよりランニングの方が良いです。
なぜ良いかと言うと、筋力を使うからです。筋力も年々自然と落ちていくのでウォーキングよりランニングをおすすめますね。
また、有酸素運動によって血行も同時に良くなります。血行が良くなると体内温度も上がり冷え性予防にもなります。あと睡眠の質も上がりますね。ぐっすり深く眠れるようになります。
- 基礎代謝アップ（＝太りにくくなる）
- 筋力アップ
- 血行が良くなる（冷え性やむくみ解消）
- 睡眠の質が上がる
- 体形が保てる事で気持ちがポジティブになる
まとめ
- 基礎代謝を上げるには有酸素運動が有効
- 何も運動しないと年間6.5kgの体重増（＝維持するには基礎代謝を上げる事が必要）
- 週１回１時間のランニングで基礎代謝アップ（＝体重維持が可能となる）
- ウォーキングよりランニングの方が効果あり（＝筋力アップ（カロリー消費大））
今から習慣化すればと、歳とっても健康的な体でいられると思います。
私は数年前までは毎日10km以上走って、月200～300キロを走っていました。（マラソン中毒‥。）
↑もちろんそこまではしなくてもいいです。(汗）
今の時期は暑いので週末の空気の澄んだ朝に川沿いをのんびり（←ここ重要！）走るのは気分も爽やかになって気持ちいいもんです。
これからの季節は途中でアイス買って食べてもよし、ベンチで寝転がってもよしです。
自分の思うように走ってみてください。
出来れば音楽なしで。
小鳥のさえずりや自分の呼吸・足音などを聞いて走るのも良いですよ。
日頃騒々しくしてるんだから、走るときくらいは周りの自然音を聞くのは気持ち良いものです。
さ、無理ない程度にぼちぼち走ってみてはどうでしょうか。
コメント